如何有效预防骨质疏松：补充维生素D与适当运动

有效预防骨质疏松的方法包括：

首先，适当增加户外活动时间来补充维生素D。仅靠饮食补钙是不够的，还需要充足的维生素D来促进钙的有效吸收和利用。中国成年人平均血清中的维生素D含量较低，在10到20ng/dL之间，而为了维持骨骼健康，建议将这一数值提升至30ng/dL以上。特别是对于骨质疏松患者来说，保持在这一水平之上更为理想。
由于食物补充维生素D的效果有限，因此户外接触阳光成为获取维生素D的主要途径。推荐晒太阳的时间段为早晨8点到10点以及下午4点到7点（根据季节适当调整）。每天20至30分钟的日照即可满足需求；为了防止皮肤过度暴露于紫外线而变黑或受损，可以选择只暴露出后颈部和双手等较小区域进行日光浴，其他部位则用衣物遮挡。对于维生素D缺乏严重的老年人群，则建议在医生指导下使用补充剂。

其次，通过适当的运动来增强骨骼健康。有氧锻炼和抗阻训练能够刺激骨骼生长、减少骨量流失，并且还能提升肌肉力量，有效预防因骨质疏松引发的骨折。
针对不同个体的身体状况制定个性化的运动计划非常重要。对于大多数人来说，建议每天进行大约30分钟中低强度的有氧运动，例如快步走、慢跑或者打太极拳等；同时也可以在确保安全且不会过度劳累的前提下适当参与抗阻训练，比如使用小哑铃或弹力带来进行锻炼。

定期进行全面体检以监测骨密度水平。特别是对于绝经后的女性以及通过OSTA（骨质疏松症风险评估工具）筛查出高危的人群来说，应该每一年或者更短的时间间隔内去医院进行一次骨密度检查，以防万一出现腰背部疼痛或骨折等状况时才采取治疗措施。

(责任编辑：佚名)