户外徒步指南:户外徒步基本常识和注意事项

随着越来越多的人喜欢进行户外登山运动，不仅能锻炼身体，还能享受登山过程中的乐趣。但是，登山运动不同于一般的健身活动，需要掌握一定的步法和技巧。这样不仅可以减少运动损伤，而且健身效果也能事半功倍。

因此，我们要记住：“不是因为变老而不能走，是不走路而变老！”

爬山学问多多，除了带备地图、指南针、导航设备等，还有很多个人爬山技巧，如今流传的方法五花八门。今天就给大家推荐一个七字爬山法：【ALBREST】，可以助您登上更多山巅，欣赏无限风光！

1、全脚掌落地（A）：越野跑山赛为求速度，脚掌重心会稍微调整。但是，如果长时间爬山，每一步最好是全脚掌落地。这样可以使用全掌肌肉，相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性，也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。

2、选低级步行（L）：爬山最怕攀着石头上坡，第二天膝盖会非常酸软。如果非必要，步伐不要踏太高。尽量找较矮的石头搭脚而上。这样可以避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖，这么做可减轻膝盖及大腿的负担。

3、呼吸顺畅（B）：登山最重要的是呼吸顺畅，特别是山路坡度变斜。开始喘不过气的时候，呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏，继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法也不同，有的人会选择用“一步一呼，一步一吸”的方法，无论怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。

4、休息步法（R）：步行中双脚如何休息？踏出下一步时，将支撑身体重量的脚伸直，另一只脚习惯在空中停一停。让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。这一个动作看似微不足道，但对长途登山者却有很大的缓解作用，延长登山者的耐力。

5、八字脚（E）：八字脚爬山看似滑稽，其实可以缩短脚部伸直的时间，减轻膝盖的压力。特别是在下山时，如果感到膝盖酸痛，极度疲劳的时候，以八字脚姿势行走，便会发现其中的差别。

6、慢行勿急（S）：登山过程中，切记勿追赶同伴，登山要用自己适当的速度、步伐行走。保持步速，在考验耐力的长途山线中才会更持久。

7、正确使用登山杖（T）：登山杖将脚的部分运动量转移至手及上半身，可以减轻下半身肌肉的负担。但是，使用方法要正确。登山杖应该同脚并排，与手呈90°角度，懂得运用才不会成为负载。

(责任编辑：佚名)