人民日报推荐中国居民膳食指南--吃出健康

权威推荐：《中国居民膳食指南》--健康饮食的指南针。

2023版中国居民均衡营养模型。

·每日平均摄入食物种类不少于12种，每周扩展至25种以上，确保全面搭配。

·蔬果、奶制品、全谷物和大豆食品为优先选择：适量摄取鱼类、禽类、蛋类及瘦肉：保持以谷物为主的饮食结构。

·新鲜蔬菜中深色品种应占一半份额。

·每周建议食用鱼类2至3次，总量控制在300-500g以内，每日摄入不超过2g。

在温和气候下，轻度活动的成年男性每天饮水量为1700ml，女性则为1500ml。

避免过度饮食，保持能量平衡；坚持日常身体锻炼，每周至少进行5天中等强度运动，累计时间不少于150分钟；推荐每日主动活动达到6000步以上；同时鼓励参与高强度有氧运动和抗阻力训练。

减少久坐，每小时起身活动片刻。

建议每天摄入蛋类40-50g。谷物种类繁多，如稻米、小麦、大麦、小米、高粱和玉米等。它们的蛋白质含量各异，稻米较低（6-9%），而燕麦则较高（15-17%）。谷物中赖氨酸较少，可通过与豆类搭配食用来优化氨基酸结构，提升营养价值。虽然谷物蛋白不如动物性食物优质，但因其在膳食中的占比大，仍是蛋白质的重要来源。

杂豆类包括红豆、绿豆和芸豆等，薯类则有红薯、木薯、土豆和山药等（富含淀粉的根茎类蔬菜）。

蔬菜类别多样，如叶菜、根茎菜、瓜果、鲜豆及菌藻类。蔬菜是维生素和矿物质的主要来源，还含有大量纤维素、果胶和有机酸，能促进消化道蠕动和消化液分泌。蔬菜代谢产物呈碱性，有助于维持体内酸碱平衡。

水果类别繁多，如仁果（苹果、梨）、核果（桃、杏、樱桃）、浆果（葡萄、草莓、石榴）及柑橘类（橙子、柚子）等。虽然其营养密度较蔬菜稍低，但能提供水分、膳食纤维、维生素、矿物质和糖分，以及一些非营养成分如有机酸和酚类物质。

畜肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、驴肉等。蛋白质含量越高，畜肉的营养价值越高，且含有人体必需氨基酸，比例接近人体需求，易于吸收利用，是优质蛋白质来源。此外，动物内脏特别是肝脏富含B族维生素和维生素A。

水产类涵盖鱼类（海鱼、淡水鱼）和软体动物（蛤蜊、牡蛎、扇贝等）。海鱼富含n-3脂肪酸，有助于心血管健康。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋和鹌鹑蛋。它们富含蛋白质，是重要的营养来源。

注意盐分摄入，除了控制食盐使用外，还需关注味精、鸡精和酱油等高钠调味品。日常生活中需警惕的高钠食品有话梅、腌制品、面包和饼干等。

食用油选择如玉米油、橄榄油、菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油、亚麻籽油和紫苏籽油等，尽量避免使用富含饱和脂肪的动物性油脂。烹饪时应根据油的耐热性选择，高温烘焙可选花生油，炒菜用橄榄油，凉拌则推荐芝麻油或亚麻籽油。

遵循"少油、好油"原则，对于久坐人群，保持体型的同时注重营养摄入。选择低能量高营养价值的食物至关重要。缺乏蛋白质可能导致肌肉无力、消化不良和睡眠障碍；必需脂肪酸不足会引起皮肤干燥、视力下降和记忆力减退；长期缺乏这两种营养素会对神经系统造成损害，影响理解力和记忆力。

提升蛋白质摄取的策略包括氨基酸互补法，即交错食用不同来源的高蛋白食物，如肉类、蛋类、鱼类、奶制品、大豆和全谷物。原则是种类越丰富越好，来源差异越大越好，同时进食时间也应尽量接近。

(责任编辑：佚名)