避免这8个错误，让你的胸部训练更有效！

任何身体部位在锻炼时都可能因为不当的方法或技术问题而达不到预期效果，我们之前讨论了背部训练的问题，今天我们将重点放在胸部训练上。

调整你的健身习惯，避免以下8个常见错误，它们可能会阻碍你胸部的发展。

1. 不要在胸肌训练前进行肩部或三头肌锻炼

胸肌和背部一样，都是大型多关节肌肉群。在进行这些大肌肉群的训练时，往往会带动三角肌和肱三头肌参与其中。因此，在你计划胸部训练之前两天内不要过度使用肩膀或手臂（即三头肌），以免它们在实际训练中无法充分发挥作用。

另外，如果你的日程安排需要同时锻炼胸肌和其他肌肉群，建议优先考虑胸肌的训练顺序，这样可以确保你在整个训练过程中都能以最佳状态完成胸部练习。

2. 忽视哑铃的作用

大多数健身房都会提供三种不同的卧推设备：平板、上斜和下斜。许多人从杠铃开始进行胸肌训练，但长期使用同一种工具可能会限制你的进步。不同类型的器械提供了独特的优势，并能帮助你实现多样化的锻炼。

虽然有些人认为哑铃不稳定且难以控制，但这实际上是一个优点，因为它们允许更大的运动范围和肌肉的充分伸展与收缩，同时给肩关节更多的活动空间。如果你在使用杠铃时感到肩膀不适，可以尝试用哑铃进行练习。

此外，在独自训练时，安全总是第一位的。由于肌肉疲劳可能导致你提前放弃，因此使用杠铃可能会让你失去信心。相比之下，哑铃则能让你更加放心地发挥胸肌的力量，直到最后一刻。

3. 你的训练计划过于单一

平板卧推常常被视为“标准动作”，虽然这是一个非常有效的练习，但过度依赖它可能会影响你构建胸肌的效果。尝试更换不同角度的卧推设备进行锻炼，例如上斜或下斜卧推。

尽管改变这些动作可能会让你感觉力量和训练量有所下降，但这可以刺激身体进入新的生长阶段，尤其是对于那些已经训练了一段时间的人来说，简单的调整就能带来显著的进步。

4. 没有根据需要调节长凳的倾斜角度

有人会问，上斜卧推时是使用30度还是45度的角度更好。答案是两者都合适。你不应该局限于一个固定的倾斜角度。除非这个角度过于陡峭，导致三角肌前束负担过重，并且对胸大肌的训练效果不明显。

建议尝试不同角度的长凳，从15度到30度再到45度，以此感受胸部收缩的感觉并找到最适合自己的练习方式。

5. 飞鸟动作变成卧推

在进行胸肌训练时，你会自然而然地想要增加重量，甚至把飞鸟变成了类似卧推动作的练习。然而，这样做可能会降低你对目标肌肉群的有效刺激。确保你的手臂远离身体并保持固定的肘部角度。

这当然会限制你能使用的重量，但如果你的目标是更大的重量，不如回到传统的平板卧推中去。

6. 不要局限于握距和握法

习惯性地使用特定的握距或握法可能会阻碍你胸肌的发展。为了获得全面的增长，你需要从多个角度来刺激肌肉群。不同的握距可以改变训练的角度，并带来新的挑战。

无论你是用杠铃还是固定器械进行练习，请尝试各种握距和握法（对握、反握等），这样能为你的胸大肌训练注入“新鲜血液”。

7. 在轻重量的固定器械上移动肩胛骨

胸部训练的概念似乎很简单：将杠铃或哑铃降至胸前，然后推起。然而，在此过程中有一个细节常常被忽略：肩胛骨的位置。

固定肩胛骨可以帮助稳定肩膀，并在练习中提供更好的身体稳定性。不过，在使用轻重量的固定器械时移动肩胛骨反而可以让你更好地伸展和收缩胸肌。

不要让这些小细节阻碍你的进步。

(责任编辑：佚名)